סדרת עבודת רגליים: בהונות, קשתות, עקבים, מתיחת גידים

המאה

מִמַעַל

תֵאוּם

סדרת חתירה: לתוך עצם החזה, 90 מעלות, מהחזה, מהמותניים, גילוח, חיבוק

תיבה ארוכה: ברבור

קופסה ארוכה: רצועות משיכה ו-T

תיבה ארוכה: משיכת גב

קופסה ארוכה: טיזר

תיבה ארוכה: חזה

קופסה ארוכה: תלתלי הירך

תיבה ארוכה: גב סוס

מתיחה ארוכה

Down Stretch

Up Stretch

פִּיל

מתיחה ארוכה לגב

סדרת עיסויי בטן: עגולות, ידיים לאחור, הושיט יד למעלה, טוויסט

מתיחת גידים

סדרת קופסאות קצרות: עגול, שטוח, טוויסט, מסביב לעולם, עץ

כפיפות בטן צד

עיסוי עמוד שדרה קצר וצפרדע גבוהה

חצי עיגול

עמידת ראש 1 ו-2

הרחבת חזה

מתיחת ירך וכפיפות לאחור של ירכיים

מעגלי זרוע

נחש וטוויסט

עמידת ראש עם רצועות

חולץ פקקים וטיק טוק

בקרת איזון כבויה

תיבה ארוכה שנייה: חגב, נדנדה, שחייה

עמוד שדרה ארוך

צפרדעים ומעגלי רגליים

בְּתוּלַת הַיָם

גשר גבוה

מתיחות ברכיים: עגולות, מקושתות, ברכיים כפופות, וריאציות של רגל אחת

רִיצָה

הרמת אגן

שליטה Push Up מלפנים ומאחור

כּוֹכָב

פיצולי צד

פיצולים קדמיים

פיצולים רוסים

סקוואט רוסי