การ Pilatesology สารานุกรม

การหมุนคอ

ระดับกลาง

อุปกรณ์

เสื่อ

ระดับ

ระดับกลาง | ระดับสูง

การออกกำลังกายบนเสื่อ

นั่งลงไม่มีมือ

ร้อย

โรลอัพ

การพลิกคว่ำ

วงขา

กลิ้งเหมือนลูกบอล

ยืดขาข้างเดียว

การยืดขาสองข้าง

ยืดขาตรงข้างเดียว

การยืดขาตรงสองข้าง

ครอสส์ครอส

ยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

โยกขาเปิด

ที่เปิดขวดไวน์

เลื่อย

การหมุนคอ

หงส์ดำน้ำ

เตะขาเดียว

เตะขาคู่

การยืดต้นขา

ดึงคอ

กรรไกรและจักรยาน

สะพานไหล่

สะพานสูง

กระดูกสันหลังบิด

แจ็คไนฟ์

เตะข้างหน้าหลัง

เตะข้างขึ้นลง

วงกลมเตะด้านข้าง

จักรยานไซด์คิก

ท่า Side Kicks ยกและเต้นต้นขาด้านใน

เตะข้างโดยหมุนต้นขาด้านใน

ไซด์คิกส์ แกรนด์ รอนเด จัมเบ

มันฝรั่งทอดรสเผ็ด

ไซด์คิก บิ๊ก กรรไกร

ตัวอย่าง 1, 2, 3

วงกลมสะโพก

การว่ายน้ำ

ดึงขาหน้า

ดึงขากลับ

เตะข้างโดยคุกเข่า

เงือก

โค้งข้าง

งูบิด

บูมเมอแรง

ผนึก

ปู

โยกเยก

การควบคุมยอดคงเหลือแบบโรลโอเวอร์

การวิดพื้น

ยืนบิด

เป้าหมายและผลประโยชน์

  • เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อที่นั่ง และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
  • ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอ
  • เปิดหน้าอกและส่งเสริมการทรงตัวที่ดี
  • ช่วยย้อนกลับผลจากการนั่งเป็นเวลานาน

เคล็ดลับและคำแนะนำ

  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานและยกขึ้นจากเสื่อเพื่อปกป้องส่วนหลังส่วนล่าง
  • หมุนคอให้สม่ำเสมอและควบคุมได้
  • ให้ขาตั้งชิดกันหากเป็นไปได้
  • เหลือจากกล้ามเนื้อหน้าอกและหลังส่วนบน ไม่ใช่แค่บริเวณคอเท่านั้น