การ Pilatesology สารานุกรม

ดึงขาหน้า

ระดับขั้นสูง

อุปกรณ์

เสื่อ

ระดับ

ขั้นสูง

การออกกำลังกายบนเสื่อ

นั่งลงไม่มีมือ

ร้อย

โรลอัพ

การพลิกคว่ำ

วงขา

กลิ้งเหมือนลูกบอล

ยืดขาข้างเดียว

การยืดขาสองข้าง

ยืดขาตรงข้างเดียว

การยืดขาตรงสองข้าง

ครอสส์ครอส

ยืดกระดูกสันหลังไปข้างหน้า

โยกขาเปิด

ที่เปิดขวดไวน์

เลื่อย

การหมุนคอ

หงส์ดำน้ำ

เตะขาเดียว

เตะขาคู่

การยืดต้นขา

ดึงคอ

กรรไกรและจักรยาน

สะพานไหล่

สะพานสูง

กระดูกสันหลังบิด

แจ็คไนฟ์

เตะข้างหน้าหลัง

เตะข้างขึ้นลง

วงกลมเตะด้านข้าง

จักรยานไซด์คิก

ท่า Side Kicks ยกและเต้นต้นขาด้านใน

เตะข้างโดยหมุนต้นขาด้านใน

ไซด์คิกส์ แกรนด์ รอนเด จัมเบ

มันฝรั่งทอดรสเผ็ด

ไซด์คิก บิ๊ก กรรไกร

ตัวอย่าง 1, 2, 3

วงกลมสะโพก

การว่ายน้ำ

ดึงขาหน้า

ดึงขากลับ

เตะข้างโดยคุกเข่า

เงือก

โค้งข้าง

งูบิด

บูมเมอแรง

ผนึก

ปู

โยกเยก

การควบคุมยอดคงเหลือแบบโรลโอเวอร์

การวิดพื้น

ยืนบิด

เป้าหมายและผลประโยชน์

  • เสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับบริเวณแขน ที่นั่ง และขา
  • ยืดเอ็นร้อยหวาย
  • สร้างความมั่นคงและการควบคุมให้กับร่างกายทั้งระบบ
  • ทำให้ลำตัวยาวตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า

เคล็ดลับและคำแนะนำ

  • ส่วนหลังของลำตัวควรอยู่ในแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
  • คอจะยาวและท้องจะโก่งเข้าหาสันหลัง
  • ร่างกายจะต้องอยู่นิ่งในขณะที่ยืดร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลัง
  • ขาควรยาวและสะโพกต้องมั่นคงขณะยกขาขึ้น