Энциклопедия Pilatesology

Тяга к ноге спереди

Продвинутый уровень

Оборудование

Мат

Уровень

Расширенный

Упражнения на коврике

Сидеть без рук

Сотня

Ролл-ап

Переворот

Круги на ногах

Катится как мяч

Растяжка на одной ноге

Двойная растяжка ног

Растяжка на одной прямой ноге

Двойной стрейч с прямыми ногами

Крест Крисс

Растяжка позвоночника вперед

Качалка с открытыми ножками

Штопор

Пила

Шейный валик

Лебединое погружение

Удары одной ногой

Двойной удар ногой

Растяжка бедра

Вытягивание шеи

Ножницы и велосипед

Плечевой мост

Высокий мост

Скручивание позвоночника

Нож

Боковые удары спереди назад

Боковые удары ногами вверх вниз

Боковые удары ногами по кругу

Велосипед для боковых ударов

Боковые удары ногами Внутренние подъемы бедер и удары

Боковые удары ногами Внутренние круги бедрами

Боковые удары Grande Ronde Jambe

Side Kicks Hot Potato

Боковые удары большими ножницами

Тизер 1, 2, 3

Круги по бедрам

Плавание

Тяга к ноге спереди

Отведение ног назад

Боковые удары коленями

Русалка

Боковой изгиб

Змеиный твист

Бумеранг

Уплотнение

Краб

Качалка

Контроль баланса при перевороте

Отжимания

Стоячий твист

Цели и преимущества

  • Укрепляет и тонизирует руки, сиденье и ноги.
  • Растягивает ахиллово сухожилие.
  • Создает стабильность и контроль во всем теле.
  • Удлиняет тело от макушки головы до пальцев ног.

Советы и подсказки

  • Задняя часть тела должна составлять прямую линию от головы до пяток.
  • Шея остается длинной, а живот - прижатым к позвоночнику.
  • Тело должно оставаться неподвижным, пока оно вытягивается вперед и назад.
  • При подъеме ноги должны оставаться длинными, а бедра - устойчивыми.